ということで運動の習慣化編の初心者編がスタートしましたー。前回までは超初心者編ということで、運動を全くしたことのない方がいかに慣れるかということを解説してきました。
そして運動が楽しくなるまでは3週間ほどかかるので、それまではメンタルのハードルを下げて頑張ろうという事でしたが、無事3週間を乗り切ることができましたでしょうか？
もしまだ３週間経っていないよ！って場合は、超初心者編で解説した様々な手法を試していただければと思います。
筋トレと有酸素運動がゴール
ってことで初心者では何をするの？と思われる方がいらっしゃると思いますので、先にゴールをお答えすると
- 筋トレとちょいきつい有酸素運動を目指す
- 歩数をできれば5,000~10,000歩ぐらい目指す
って感じですかね。ジムはちょっとなあ…と思われるかもしれませんが超初心者編では自重でも問題ないのかなと思っているので、家でも大丈夫です。
もっと詳しいガイドライン
先ほどご説明した目標を目指すのもいいんですが、もっと詳しく説明しますと、
- 有酸素運動で血液ポンプの効率を改善するには、最低でも1回20分程度の適度な有酸素運動を週に5日ぐらいは行う必要がある！
- 筋トレの場合は、1セット8～12回を2～4セット、最低でも週に2回のペースで行わないと、すべての筋群を鍛えられない！
って感じになります。こちらは米国スポーツ医学会のガイドライン(R)になりまして、割と信頼のおける指標になるんじゃないかなーと思います。
こちらの指標を見て、こんなにできるのかなと思われるかもしれませんが、現在、皆様は運動がめちゃくちゃ苦痛っていう状態からは抜け出せていて、ちょいきついけど終わった後は楽しいかなぐらいの状態かと思われます。
そんな状態になったからこそ、時間を見つけては少しの運動をして楽しみ、たまには体を休めるといったことをしていると意外と達成できるのではないかと思います。
まとめ
ってことで今回は初心者編のゴールを解説してきましたがいかがでしたか。少しずつ頑張りますかーって思っていただけていると幸いです。
とはいえ、恐らくこのブログの読者の方は耳タコかもしれませんが、いきなり筋トレをやりまくったり有酸素運動しまくると、せっかく「運動楽しい！」ってなっている状態から一気にやる気を失っちゃいますんで。。。
自分にとってちょいきついけどやっぱり楽しいぐらいがちょうどいいので、少しずつレベルを上げていけるようなプログラムを作成していこうかなーと思います。
