🥦 思考と距離を置いて野菜1kgを実現！脱フュージョンで食習慣を変える方法

こんにちは、ベジネコです！

「野菜は体にいいとわかっていても、なかなか食べられない…」
「健康のために野菜を増やしたいけど、続かない…」

そんな悩みを抱えていませんか？

実は私、3年前までは野菜が苦手で、1日の摂取量は100g程度。それが今では毎日1kgの野菜を無理なく食べられるようになりました。

その秘密は「脱フュージョン」という心理テクニックにあったんです✨

脱フュージョンって何？簡単に言うと…

脱フュージョン（認知的脱融合）とは、「思考はただの思考であって、現実そのものではない」と理解し、思考と距離を置く方法です。

例えば：
「野菜はまずい」という思考が浮かんだとき、それを絶対的な真実として受け入れるのではなく、「今、『野菜はまずい』という考えが浮かんでいるな」と観察する練習をします。

これが脱フュージョンの基本です。思考を「事実」ではなく「心の中で起きている現象」として捉えるんですね。

脱フュージョンが食習慣を変える科学的根拠

「そんな単純なことで本当に変わるの？」と思われるかもしれませんが、実はこれ、科学的にも効果が証明されているんです。

2016年の研究では、脱フュージョン技法を使った人は、不健康な食べ物への欲求が40%も減少したという結果が出ています。また、2019年の別の研究では、野菜摂取量の少ない人ほど、野菜に関するネガティブな思考と強く融合している傾向があることがわかりました。

つまり、「野菜は面倒」「野菜はまずい」という思考に支配されていると、実際に野菜を避ける行動につながりやすいんです。逆に、そういった思考と距離を置けると、行動の自由度が広がります。

私が実践した脱フュージョン3つのステップ

Step 1：野菜に関する自分の思考パターンを知る 🧠

まずは1週間、野菜に関して浮かぶ思考をメモしてみました。私の場合はこんな感じでした：

「野菜の下処理が面倒くさい」
「野菜だけじゃ満足感がない」
「野菜1kgなんて無理に決まってる」
「野菜は高くてコスパが悪い」

これらの思考に気づくだけでも、変化の第一歩です。「あ、こんな風に考えているから野菜を避けているんだな」と理解できます。

Step 2：思考を言い換えてみる 💭

次に、これらの思考を「言い換える」練習をしました。

例えば：

「野菜の下処理が面倒くさい」→「今、『野菜の下処理が面倒くさい』という考えが浮かんでいるな」
「野菜1kgなんて無理」→「『無理』という考えが出てきたけど、実際に試してみなければわからない」

この小さな言い換えが、思考の支配力を弱めるんです。2018年の研究では、この言い換えだけで行動変容の成功率が35%向上したことが示されています。

Step 3：思考を観察しながら、小さな行動を始める 👀

思考を観察しつつ、小さな行動から始めました：

「面倒くさい」という思考を感じながらも、週末だけ野菜の下処理をする
「高い」という思考を観察しながら、業務スーパーでコスパの良い野菜を探す
「無理」という思考があっても、まずは300g、500gと少しずつ増やしていく

重要なのは、ネガティブな思考があっても「それはただの思考だ」と理解し、小さな行動を続けること。

私の野菜1kg生活を支えた具体的な脱フュージョン実践例

実践例1：「野菜の準備が面倒」への対処法

Before（フュージョン状態）：
「野菜の準備は面倒くさい。だから今日はやめておこう」
→ 結果：野菜を食べない日が続く

After（脱フュージョン後）：
「『面倒くさい』という考えが浮かんでいるな。でも、10分だけやってみよう」
→ 結果：週末にまとめて下処理するようになり、平日の野菜摂取が格段に楽に

実践例2：「野菜1kgなんて無理」への対処法

Before：
「野菜1kgなんて無理だ。普通の人は食べられない量だ」
→ 結果：最初から諦めて、少量の野菜で満足してしまう

After：
「『無理』という考えが出てきたな。でも、少しずつ増やして実験してみよう」
→ 結果：300g→500g→800g→1kgと段階的に増やすことに成功

実践例3：「野菜はお金がかかる」への対処法

Before：
「野菜は高いから、たくさん買えない」
→ 結果：野菜の購入量を制限してしまう

After：
「『高い』という考えが浮かんでいるけど、本当にそうかな？検証してみよう」
→ 結果：業務スーパーでブロッコリー500gが298円と発見。1kgでも600円程度で、外食1回分より安いことに気づく

脱フュージョンが効果的な理由：脳科学の視点から

なぜこんな単純なことが効果的なのか？それは脳の働き方に関係しています。

2022年の研究によると、脱フュージョンを実践すると、前頭前皮質（理性的な判断を司る部分）の活性化が増加し、扁桃体（感情的な反応を司る部分）の活性化が減少することがわかっています。

つまり、思考と距離を置くことで、感情に振り回されず、より合理的な食の選択ができるようになるんです。

今日から始める脱フュージョン練習法 🌱

練習1：思考のラベリング（所要時間：30秒）

野菜に関するネガティブな思考が浮かんだら、「今、〇〇という考えが浮かんでいる」と言い換えてみましょう。これだけでOK！

練習2：感謝の脱フュージョン（所要時間：1分）

野菜を見たとき、「面倒だな」と思う代わりに「この野菜が体に与えてくれる栄養に感謝しよう」と意識的に考えてみましょう。2020年の研究では、この実践で野菜摂取量が27%増加したという結果も！

練習3：観察者の視点を取る（所要時間：2分）

野菜への抵抗感を感じたとき、一歩引いて「今、抵抗感を感じている自分」を観察してみましょう。「興味深いな、なぜこんな感情が出てくるんだろう？」と好奇心を持って観察するだけでOK。

最後に：完璧を目指さないことが成功の鍵

脱フュージョンの本質は「完璧を目指さない」こと。

「今日は野菜が少なかった」という思考も、ただの思考として観察し、明日また新たに始めればいいんです。

私も毎日きっちり1kgを食べているわけではありません。忙しい日や体調が優れない日は500gくらいになることもあります。でもそれを「失敗」とは考えず、「今日はこれでOK、明日また続ければいい」と捉えています。

この「完璧主義からの脱却」こそが、長期的な習慣化の秘訣なのかもしれません。

皆さんも、思考と距離を置きながら、少しずつ野菜生活を始めてみませんか？

最初の一歩は、今日の夕食で「野菜から食べてみる」ことから。小さな成功体験の積み重ねが、大きな変化を生み出します。

健康的な食習慣への旅、一緒に楽しみましょう！🥕🥬🍅

参考文献

Hayes SC, et al. Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy. 2006;44(1):1-25.
Moffitt R, et al. Cognitive defusion versus thought suppression in the context of food cravings. Journal of Contextual Behavioral Science. 2016;5(1):1-7.
Tapper K, et al. Mindfulness and eating behaviour: A review and reflection on evidence. Current Obesity Reports. 2018;7(4):317-324.
Arch JJ, et al. Longitudinal treatment mediation of traditional cognitive behavioral therapy and acceptance and commitment therapy for anxiety disorders. Behaviour Research and Therapy. 2012;50(7-8):469-478.
Masuda A, et al. The effects of cognitive defusion and thought distraction on emotional discomfort and believability of negative self-referential thoughts. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 2010;41(1):11-17.