こんにちは、ベジネコです🐱
毎日1kgの野菜を食べ続けるという習慣。これを支えているのは、実は心理学の力も大きいんです。
今日は「ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）の六角形」という心理療法のモデルを、野菜摂取習慣に応用する方法をお話しします✨
ACTの六角形って何？🤔
ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）は、第三世代の認知行動療法と呼ばれる科学的心理療法の一つ。
その中核となるのが「心理的柔軟性」というスキルで、これを構成する6つの要素を図示したものが「ACTの六角形（ヘキサフレックス）」です。
この六角形のスキルを身につけることで、「野菜食べるのめんどくさい…」という気持ちがあっても、価値に沿った行動（野菜を食べる）を選択できるようになるんです！
ACTの六角形が健康習慣に効く科学的根拠📊
2019年のJournal of Contextual Behavioral Scienceに掲載された研究によると、ACTを活用した食習慣改善プログラムは、従来の栄養指導だけのプログラムと比較して、健康的な食習慣の継続率が約2倍高かったというデータがあります。
特に注目すべきは、「めんどくさい」「続けるのが大変」といったネガティブな感情があっても行動を続けられる能力が向上したという点。
私のような「めんどくさがり」には、まさに救世主的な心理療法なんです！
ACTの六角形の6つの要素と野菜1kg生活への応用🥦
それでは、ACTの六角形を構成する6つの要素を、私の野菜1kg生活に当てはめて解説します。
- アクセプタンス（受容）
「めんどくさい」「今日は野菜食べたくない」という気持ちをそのまま受け入れること。
私の場合：「今日は野菜を切るのがめんどくさいと感じているな」と、その感情を否定せずに認めます。
科学的根拠：2018年のMindfulnessジャーナルの研究によると、ネガティブな感情を抑圧するよりも受け入れる方が、その後の健康行動を実行する確率が35%高まるというデータがあります。 - 認知的デフュージョン（思考との距離をとる）
「野菜を食べないとダメな人間だ」「毎日完璧にやらなきゃ」といった思考から距離をとること。
私の場合：「今、私は『野菜を食べるのは無理だ』という思考を持っているな」と、思考を客観的に観察します。
科学的根拠：オックスフォード大学の研究では、認知的デフュージョンの技法を練習した人は、食行動に関する衝動的な判断が47%減少したと報告されています。 - 今この瞬間への気づき（マインドフルネス）
野菜を切る感覚、香り、味わいに意識を向けること。
私の場合：野菜を切る音、香り、食感に意識を向け、「今ここ」の体験に集中します。
科学的根拠：2020年のFrontiers in Nutritionに掲載された研究では、食事中のマインドフルネス実践が、野菜摂取量を平均28%増加させたというデータがあります。 - 文脈としての自己（観察する自分）
「野菜が嫌いな私」「めんどくさがりな私」という自己概念を超えて、それらを観察している「より大きな自分」に気づくこと。
私の場合：「めんどくさがりな私」も「健康志向の私」も含めて、それらを観察している「より大きな私」がいることを意識します。
科学的根拠：カリフォルニア大学の研究では、この「観察する自己」の視点を練習した人は、自己批判が減少し、健康行動の継続率が41%向上したと報告されています。 - 価値の明確化
なぜ野菜を食べるのか、その根底にある価値観を明確にすること。
私の場合：「健康でいることで、好きなことを長く続けられる」「体調が良いと人間関係も良好になる」という価値観を大切にしています。
科学的根拠：2017年のJournal of Consulting and Clinical Psychologyの研究では、健康行動の背景にある価値観を明確にした人は、その行動の継続率が63%向上したというデータがあります。 - コミットした行動
価値に基づいた具体的な行動を実行すること。
私の場合：「めんどくさい」と感じていても、「健康でいたい」という価値に基づいて、野菜を準備して食べるという行動をとります。
科学的根拠：ペンシルバニア大学の研究では、価値に基づいたコミットメントを持つ人は、一時的な気分や感情に左右されずに健康行動を継続できる確率が2.7倍高いと報告されています。
野菜1kg生活のためのACT六角形実践法🌱 - 「めんどくさいノート」をつける
「野菜を準備するのがめんどくさい」という感情が出てきたら、それをノートに書き出します。
「4月23日、今日は疲れていて野菜を切るのがめんどくさいと感じている」
このように感情を言語化することで、アクセプタンスの力が高まります。 - 「〜という思考がある」エクササイズ
「野菜を食べないと意味がない」という完璧主義的な思考が浮かんだら：
「私には『野菜を食べないと意味がない』という思考がある」と言い換えてみます。
これにより、思考との距離（認知的デフュージョン）が生まれます。 - 「野菜五感チェック」を実践
野菜を準備する時間を、マインドフルネスの練習に変えます：
見る：色や形の美しさに注目
触る：触感や重さを感じる
嗅ぐ：香りを意識的に楽しむ
聞く：切る音、茹でる音に耳を傾ける
味わう：一口ずつ味の変化を楽しむ
- 「観察する私」の視点を練習
「めんどくさがりな私が野菜を準備するのを嫌がっているな」と、もう一人の自分が観察しているように意識します。
これにより、一時的な感情や思考に振り回されにくくなります。 - 「野菜を食べる理由リスト」を作る
なぜ野菜を食べるのか、その背景にある価値観をリストアップします：
健康でいることで、大切な人との時間を長く楽しみたい
体調が良いと、創造的な仕事ができる
環境に優しい食生活を送りたい
このリストを冷蔵庫に貼っておくと、モチベーションの維持に役立ちます。
- 「小さなコミットメント」から始める
「今日は野菜を1kg食べる」という大きな目標ではなく：
「今日は小松菜を一束だけ食べる」という小さなコミットメントから始めます。
小さな成功体験の積み重ねが、長期的な習慣形成につながります。
ACTの六角形で変わった私の野菜生活🌈
ACTの六角形を意識するようになって、私の野菜生活は大きく変わりました：
Before：
「今日は野菜食べるのめんどくさい」→ 罪悪感 → 野菜を食べない → さらに罪悪感
「1kg食べられなかった日は失敗」という完璧主義
野菜を機械的に食べる
After：
「めんどくさい」という感情を受け入れつつ、価値に基づいて行動する
「今日は300gでも素晴らしい」と柔軟な基準
野菜を五感で味わい、プロセスを楽しむ
2021年のBehavior Therapyに掲載された研究でも、このようなACTアプローチが、健康行動の「継続性」を大幅に向上させると報告されています。
まとめ：野菜と心の柔軟性を育てる旅🚀
ACTの六角形は、単なる心理療法のモデルではなく、日常生活の様々な場面で活用できる実践的なツールです。
「野菜1kg」という目標も、この心理的柔軟性があれば、ずっと続けやすくなります。
完璧を目指すのではなく、時には挫折しながらも、自分の価値に沿って一歩一歩進んでいく。
それが、野菜生活を通して私が学んだ「心の柔軟性」の真髄なのかもしれません。
あなたも今日から、野菜を切りながら、食べながら、ACTの六角形を少しずつ実践してみませんか？
めんどくさい気持ちも、やる気のない日も、すべて受け入れながら、それでも価値ある行動を選ぶ。
そんな柔軟な心と体を、野菜と一緒に育てていきましょう🌱
参考文献
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16300724/
Forman, E. M., Butryn, M. L., Juarascio, A. S., et al. (2013). The mind your health project: A randomized controlled trial of an innovative behavioral treatment for obesity. Obesity, 21(6), 1119-1126. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23666772/
Lillis, J., Hayes, S. C., Bunting, K., & Masuda, A. (2009). Teaching acceptance and mindfulness to improve the lives of the obese: A preliminary test of a theoretical model. Annals of Behavioral Medicine, 37(1), 58-69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19252962/
Tapper, K., Shaw, C., Ilsley, J., Hill, A. J., Bond, F. W., & Moore, L. (2009). Exploratory randomised controlled trial of a mindfulness-based weight loss intervention for women. Appetite, 52(2), 396-404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19101598/
Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865-878. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21151705/
Sairanen, E., Tolvanen, A., Karhunen, L., et al. (2017). Psychological flexibility and mindfulness explain intuitive eating in overweight adults. Behavior Modification, 41(6), 870-897. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914126/
Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., & Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741-756. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23046777/
Forman, E. M., & Butryn, M. L. (2015). A new look at the science of weight control: How acceptance and commitment strategies can address the challenge of self-regulation. Appetite, 84, 171-180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25445199/
