というわけで野菜800gまでの道のりレベル3に入りたいと思いますー。前回の記事ではレベル2として野菜を食べることの習慣化について書いていきました。とりあえずどんなときでも少量でも構わないので、野菜を食べて野菜に触れる機会を増やすというお話でした。
そして今回からは少量の壁を超えようと努力している方へ、PFCバランスについて学んでいきましょう。PFCバランスとかカロリーの質についてはよくわかってるから、具体的に野菜の量を増やすステップを教えてよ！という方は申し訳ないんですが、野菜800gまでの道のりレベル5までお待ちくださいませー。
PFCバランスが崩れると体調が崩れる
何も気にせず野菜ばっかり食べていたら健康的になるのかと言われたら、そういうわけではないんですよね。P（たんぱく質）、F（脂質）、C（炭水化物）を考えつつ、野菜を食べる必要があります。
ベストなタンパク質量とは
厚労省がおすすめする一日のたんぱく質量として、総カロリーの13〜20％ とは言ってくれてるんですが、体を壊さないためにはこれぐらいは取ろう！という話であって、免疫機能を万全に保つためにはもう少し必要になってくるんですよねー。
というわけでタンパク質に関する最新の研究を拝見したところ、こんな感じでした。
- 運動しない人は1.2~1.8g/kg
- 運動をする人は1.4~2.2/kg
- 体重を減らしたい場合は1.2~1.5/kg
って感じでだいたい体重1kgに対して、×1.6gぐらい摂取するのが大切というわけですね。自分の場合体重72kgなので、一日に必要なたんぱく質は112gぐらいなわけですね。
これらの研究について、詳しくは次回説明します！
個人的には運動量とか多いので、体重1kgあたり2.0〜2.7gぐらいに落ち着きました。
糖質と脂質
次にベストな糖質と脂質について、お話しできればと思います。ざっくりしたガイドラインは、
- 糖質は必須栄養素ではない（体内で合成できるので）が、体を動かすというパフォーマンスの保つためには必須（最低でも体重1kgあたり1g）
- 脂質は必須栄養素なので、必ずある程度の量を体に入れないとヤバい（最低でも体重1kgあたり0.5g）
って感じになります。つまりタンパク質の量をまず決めて、維持カロリーから余ったカロリー分を脂質と糖質に充てるということですね。
まとめ
ということで野菜800gまでの道のりレベル3では、「PFCバランス」について書いていきました。野菜をいっぱい食べることは大事ではあるんですけど、PFCバランスが崩壊して体調崩したら元も子もなくなっちゃうんで。
じゃあPFCバランス守っていれば揚げ物でもなんでも食べても大丈夫なの？と思われるかもしれませんがそういうわけではなく「カロリーの質」が大事になってくるんですよねー。ってことで次回はカロリーの質についてお話しできればと思います。
参考文献
- 厚生労働省. (2020). 日本人の食事摂取基準（2020年版）. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
- Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
