ってことで、野菜をたくさん食べるための認知行動療法の第2弾に入りましたー。前回は認知行動療法の概要についてざっくりご説明してまいりました。
これを長いシリーズ化するかは分からないんですが、目標設定って観点から考えるとメンタルの影響がでかいので認知行動療法は必須になってくるよなーと思う次第です。
認知行動療法っていってもいろんなやり方があったりするんですが、今回はアンドリュー・バーンスタイン博士が開発した認知行動療法（R）のやり方を実践してみようと思います。
野菜をたくさん食べるための認知行動療法の活用
では、さっそく野菜をたくさん食べるための認知行動療法を使う手順を説明していきます。実際にやってみるとかなり長いので今回は半分ご紹介して、次回もう半分をご紹介していこうと思います。
STEP1 「べき」の解説
自分にとって困難と思われる状況を完全な文章で簡潔に書いてください。「～べき」や「～べきでない」の言い回しを使うと便利です。
まずは自分の悩みを書くステップになりますが、今回は野菜を食べることに心が折れてしまったという状態なので、「私は野菜を800g食べなければならない」とか「もっと野菜をたくさん食べられるようにならなければ」みたいに書いておけばOKです。
STEP2 思考の採点
あなたのその考えはどれだけ現実味がありますか？
続いて思考の採点です。今回の目標に使う場合は、「自分がどれぐらい強く野菜をたくさん食べられるようになりたいと願っているか」を点数付けしてください。もし「死ぬほど野菜で健康になりたい」なら10点、「よく考えたらそれほでもないか……」と思ったならそれ以下の点数をつけましょう。
STEP3a 感情の把握
その状況を考えたときに湧き上がる感情はどれでしょうか？当てはまるものを〇で囲むか、単語を追加してください。
- 怖い
- 見捨てられた
- 怒り
- イライラ
- 気をもむ
- 混乱
- 落ち込む
- 絶望
- 恥ずかしい
- ムカムカ
- 無力
- お手上げ
- 傷ついた
- 不適切
- 我慢できない
- 不安
- 無視
- やきもち
- 緊張
- 拒絶
- 憤り
- 切羽詰まった
- 悲しい
- 心配
「野菜を800g食べなければ」と思ったときに、自分のなかにどんな感情がわきあがるかを上のリストから選んで丸をつけましょう。
鬱になった、恥ずかしくなった、なんか嫌なな気持ちになったなど、なんでも構いません。リストに当てはまる感情がなければ、しっくりくるものを考えて付け足してください。
STEP3b 行動の把握
その感情が生まれたときにあなたがとる行動はどれですか。当てはまるものを〇で囲むか、単語を追加してください。
- 反論する
- けなす
- 責める
- いじめる
- 文句を言う
- 泣く
- 飲む
- 食べる
- 逃げる
- 戦う
- あら探しをする
- 諦める
- 噂話をする
- 侮辱する
- 邪魔をする
- 眠れない
- 操作する
- 執着する
- 過度に働く
- 自分を哀れむ
- 説教する
- 偽る
- 先延ばしにする
- 買う
- 閉じる
- 喫煙する
- 苦しむ
- 閉じこもる
- 叫ぶ
「野菜をたくさん食べなければ！」と思ったあとに、自分がどんな行動をとったかを上のリストから選んで〇をつけましょう。ここで書き出して欲しいのは、「代わりにフルーツを食べた」みたいなポジティブな行動じゃなくて、あくまでもネガティブなものです。例えば、
- 逆に好きなものををバカ食いしちゃった
- ビールを飲んじゃった
- テンションが下がって寝た
- SNSに逃げ込んだ
- 身近な人に嫌な態度をとった
- 彼女との会話がぎこちなくなった
リストに当てはまる行動がなければ、しっくりくるものを考えて付け足せば大丈夫です。ここで書き出した行動が、対策すべき野菜800gの障害だと考えられます。
まとめ
ということで、今回は野菜をたくさん食べるための認知行動療法（前編）が終了しましたがいかがでしたか。やってみると自分の感情や行動が把握できて、かなりいい感じなんじゃないでしょうか。
実際に全部やると長いので、前編後編に分けて次回は後編をご紹介していこうと思っております。それではまた！
