こんにちは、ベジネコです。毎日1kgの野菜を食べている私ですが、今日は「野菜と果物の摂取量と健康効果の関係」について、最新の研究結果をもとにお話しします。
実は、野菜と果物の健康効果を最大限に引き出すための「理想的な摂取量」が科学的に明らかになっています。その量とは、なんと1日約800g！この記事では、その根拠と実践方法をご紹介します。
1日800gの野菜・果物摂取で得られる健康効果
イギリスのインペリアル・カレッジ・ロンドンの研究チームが行った大規模なメタ分析によると、1日800gの野菜と果物を摂取することで、健康リスクが大幅に低減することが明らかになりました。
この研究では、95の研究データを統合し、約200万人の参加者と4万3,000件以上の心血管疾患症例、1万8,000件以上のがん症例、およびほぼ9万4,000件の死亡例を分析しています。
具体的な健康効果としては：
- 心血管疾患リスク：24%低下
- がんリスク：14%低下
- 早期死亡リスク：31%低下
特に注目すべきは、野菜・果物の摂取量と健康効果の関係がほぼ直線的に増加し、約800g/日でプラトー（平坦化）することが示されたことです。つまり、800g以上摂取しても、それ以上の大きな健康効果は期待できないということです。
野菜・果物800gとは具体的にどのくらい？
「800gって多すぎない？」と思われるかもしれませんが、実際にどのくらいの量なのか具体的にイメージしてみましょう：
- りんご 2個（約300g）
- バナナ 1本（約100g）
- ブロッコリー 1/2株（約150g）
- にんじん 1本（約150g）
- ほうれん草 1束（約100g）
これで合計800gになります。10種類の野菜・果物を各80gずつ食べても良いですね。日本の「1日350g以上の野菜摂取」という推奨値よりも多いですが、果物も含めれば達成可能な量です。私の場合、業務スーパーの冷凍野菜500g×2パックなわけですが、、、
効果を最大化する野菜・果物の種類
研究によると、特に以下の種類の野菜・果物が健康効果が高いことがわかっています：
- 緑黄色野菜（葉物野菜）：
ほうれん草、ケール、小松菜などの葉物野菜は、1日77gの摂取で早期死亡リスクが15%低下。 - 柑橘類：
オレンジ、グレープフルーツなどは、1日100gの摂取で心血管疾患リスクが15%低下。 - リンゴ・梨：
1日100gの摂取で、早期死亡リスクが10%低下。 - クルシファー（アブラナ科）野菜：
ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどは、がんリスク低減に特に効果的。
私が毎日食べている業務スーパーのアブラナ科野菜500g×2パックは、この点でかなり理にかなっていたようです！いえーい！
野菜・果物800gを無理なく摂取する方法
私のような「野菜1kg摂取マニア」でなくても、800gの野菜・果物を日常的に摂るコツをご紹介します：
1. 「分割統治法」で考える
800gを一度に食べようとすると挫折します。1日5食（朝・昼・夜・間食×2）に分けると、1回あたり160gでOK。これなら現実的ですよね。
2. スムージーやジュースを活用する
研究によると、野菜・果物ジュースも生の野菜・果物と同様の健康効果があることが示されています。ただし、加工されたジュースよりも、自家製スムージーの方が食物繊維が多く含まれるためおすすめです。
3. 認知行動療法的アプローチ
「野菜は苦手」という思い込みを変えるために：
- 小さな成功体験を積み重ねる（まずは1日400gから始める）
- 野菜摂取を習慣化する（毎食の定位置に野菜を置く）
- 自分へのポジティブな声かけ（「これで健康になる」と思いながら食べる）
オックスフォード大学の研究によると、食習慣の変化には平均66日かかるとされています。焦らず続けることが大切です。
4. 私流・温野菜大量消費法
私が生野菜が嫌になっていた期に実践していた方法です：
- 大きめの鍋に水を沸かす
- アブラナ科野菜（ブロッコリー、カリフラワーなど）を一気に入れる
- さっと茹でて、オリーブオイルと塩で味付け
これだけで300〜400gの野菜があっという間に食べられます！
まとめ：800gの野菜・果物で健康効果を最大化しよう
研究結果から、野菜と果物を1日800g摂取することで健康効果が最大化することがわかりました。これは決して達成不可能な量ではありません。
私のように毎日1kgの野菜を食べる必要はなく（笑）、800gを目標にすれば十分な健康効果が得られます。まずは現在の摂取量を把握し、少しずつ増やしていくことから始めてみてください。
皆さんの野菜・果物生活が、より健康的で楽しいものになりますように！
参考文献
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